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      歡迎來到西安鳳凰城初級中學(xué)官網(wǎng)!
      
            
      
            
        
      
  
      
    
 
  
      
      
      
      
      
      
				
				
				
				
				
                
                
            
      
      
      
  
      
  
  
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      停課不停學(xué)|體育課：居家鍛煉干貨來了
      
  
      發(fā)布時間：2020-03-05 19:17:10  人  
      
  
  
      
            在“停課不停學(xué)”這段不平凡的日子里，全體鳳中人既關(guān)注疫情的發(fā)展，同時又在“抗疫”戰(zhàn)斗中做自己力所能及的事情。鳳中老師繼續(xù)為學(xué)子們送上一份健體強(qiáng)身，美育心靈的微課程。我們一起戰(zhàn)勝疫情，停課不停練，這份給大家的家庭鍛煉指南，居家鍛煉干貨來了！

      
	
      
		
      
			
          以下居家鍛煉促進(jìn)身心健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。同學(xué)們根據(jù)自身實(shí)際情況選擇進(jìn)行練習(xí)。
      
		
      
	
      

      

      
	
      
		 
      

      

      
	
      
		
      
			
      
				
      注意事項：
      
				
      1. 不要空腹鍛煉
      
				2. 患有心臟疾病、高血壓疾病的禁止鍛煉
      
				3. 鍛煉時應(yīng)身著運(yùn)動服、運(yùn)動鞋
      
				4. 鍛煉過程中適當(dāng)少量補(bǔ)水
      
				5. 運(yùn)動結(jié)束后不宜立即進(jìn)餐（30分鐘后方可進(jìn)餐）
      
			
      
		
      
	
      

      

       
      

      
	
      
		
      
			
      
				
      
					
      一、熱身運(yùn)動
      
				
      
			
      
		
      
	
      

      

      
	
      
		
      
			
      
				
      
					
      1. 前后滑步    練習(xí)8 x 8拍
      
					
          動作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，手臂自然擺動，腳尖著地。
      
				
      
				
      
					 
      
				
      
					
      
						
      
					
      
					
      2. 擴(kuò)胸運(yùn)動    練習(xí)4 x 8拍
      
					    動作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打，曲肘和直臂交替進(jìn)行。
      
				
      
				
      
					 
      
				
      
					
      
						
      
							
      
						
      
						
      3. 弓步轉(zhuǎn)體運(yùn)動    練習(xí)4 x 8拍
      
						
      動作要點(diǎn)：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不超過腳尖，后側(cè)腿腳尖 著地與前側(cè)腿腳尖方向一致。大腿與地面平行，小腿與地面垂，充分伸展手臂并轉(zhuǎn)體。
      
					
      
					
      
						 
      
					
      
						
      
							
      
						
      
						
      4. 手腕、腳踝、頭部運(yùn)動     練習(xí)8 x 8拍
      
						
      動作要領(lǐng)：1-4拍十指交叉體前轉(zhuǎn)動手腕同時轉(zhuǎn)動腳踝，5-8  拍雙手叉腰轉(zhuǎn)動頭部。
      
					
      
					
      
						 
      
					
      
						
      
					
      
				
      
			
      
		
      
	
      

      

      
	
      
		
      
			
      
				
      
					
      二、體能訓(xùn)練
      
				
      
			
      
			
      
				    體能訓(xùn)練動作交叉進(jìn)行，每組間歇1-3分鐘。
      
				 
      
		
      
	
      

      

      
	
      
		
      
			
      
				
      
					1. 單腳交替跳繩    練習(xí)90 x 2-3組
      
			
      
			
      
				 
      
			
      
				
      
				
      
					2. 協(xié)調(diào)性練習(xí)    練習(xí)30s x 2-3組
      
					    開始時一拍一動，熟練后進(jìn)行快速練習(xí)。
      
				
      
					 
      
				
      
					
      
					
      
						3. 下肢力量練習(xí)    練習(xí)15-20個 x 2-3組
      
						    弓步蹲，男生根據(jù)自身能力可負(fù)重練習(xí)。
      
				
      
				
      
					 
      
				
      
				
      
					4. 仰臥起坐練習(xí)     練習(xí)20 - 30個x3組
      
				
      
					    每組練習(xí)結(jié)束時用手掌拍打腹部放松。
      
				
      
					 
      
				
      
				
      
					5. 臺階練習(xí)     練習(xí)3-5分鐘 x 1-2組 
      
				
      
					    臺階高為30cm–40cm，練習(xí)時應(yīng)左右腿輪換進(jìn)行，每次上下臺階上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。2秒鐘上下各踏一次，每分鐘約30次（上下）。
      
					
      
				
      
				
       
      
			
      
			
      
				 
      
		
      
	
      

      

      
	
      
		
      
			
      
				
      
					
      三、拉伸放松
      
				
      
			
      
		
      
	
      

      

      
	
      
		
      
			
      
				
      
					
          拉伸放松練習(xí)共5個動作，每個動作配合調(diào)整呼吸同時拉伸放松20s–30s 。
      
				
      
				

      
				
      
				
      
				
      
				
      
				
      
				
      
				
      
				
      
				

      
				    希望能幫助同學(xué)們預(yù)防疾病，健康成長。以飽滿的熱情，充沛的體力，迎接春暖花開，復(fù)課返鳳中！
      
			
      
		
      
	
      

      
  
      


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